葉酸を効率的＆効果的に摂るには

2016/10/19 葉酸サプリの基礎知識 Yuki
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妊活中、妊娠中、授乳中に必要不可欠な栄養素である葉酸ですが葉酸は一体どんな食品に多く含まれているのでしょうか？
またどのような点に注意すれば効率的に、効果的に葉酸を摂ることが出来るのでしょうか？

Contents

1 葉酸を多く含む食品とは
2 効率的＆効果的な摂り方とは

葉酸を多く含む食品とは

葉酸は、以下の食品に多く含まれています。

ホウレン草・・・100gあたり、210μg（生）、110μg（茹で）
鉄分も豊富なので、妊娠中の貧血の予防に欠かせない栄養素を同時に摂取出来ます。
モロヘイヤ・・・100gあたり、250μg
βカロテンやビタミンC 、カルシウム、鉄分など妊娠中に不可欠な栄養素も豊富です。
枝豆・・・100gあたり、260μg
さやに包まれているので、加熱しても葉酸の損失が少ないので、オススメです。
かぼちゃ・・・100gあたり、75μg
βカロチン、ビタミンEも豊富なので、肌荒れしやすい妊婦さんにはオススメです。
ライチ・・・100gあたり、100μg
葉酸が豊富なライチですがカリウムも豊富なので、妊娠中に起こりやすい浮腫みを予防・改善してくれます。
イチゴ・・・100gあたり、90μg
ビタミンCも豊富なので、美肌効果や食べやすさは抜群です。
アボガド・・・100gあたり、84μg
血液をサラサラにする効果があるので、妊娠中期～後期に起こりやすい妊娠高血圧症の予防にオススメです。また食物繊維も豊富なので妊娠中に起こりやすい便秘の予防・改善にも最適な食材です。
キウイ・・・100gあたり、36μg
カロリーが低いので、たくさん食べても太らないのでオススメです。レモン8個分のビタミンCやババナ3個分の食物繊維も含まれていますので、美しく健康なマタニティライフをサポートしてくれます。
まいたけ・・・100gあたり、60μg（生）
鉄分や亜鉛、ビタミンD、食物繊維なども豊富なので、様々な栄養素が必要になる妊娠中は是非、食べていきたい食材です。よりまいたけの栄養素を増やすには、乾燥まいたけを利用すると良いです。低カロリーなので、たくさん食べても大丈夫ですよ。
レバー（牛、豚）・・・豚レバー、810μg、牛レバー、1000μg
レバーは葉酸を効率的に摂れるのが魅力です。
ただし、レバーにはビタミンA（レチノール）も豊富なので、食べ過ぎると体内にレチノールが蓄積し、赤ちゃんの発育に問題が生じる恐れがあると言われていますので、摂りすぎには注意してください。

効率的＆効果的な摂り方とは

食事性葉酸の体内利用率は、およそ約50％と低いので、葉酸を多く含む食品を多く食べ過ぎたとしても過剰摂取の心配がないのがメリットですが葉酸サプリのようにしっかりと葉酸の効果が得られるわけではないのがデメリットです。

また葉酸は水溶性のビタミンである為、熱に弱く、加熱調理をすると多くの葉酸が失われることになります。

ですので、調理方法を工夫することが大切です。
サラダや煮物、スープ、おひたしなどにすれば葉酸の消失を最小限に抑える事が出来ます。

野菜は、スムージーにすれば摂りやすいですし、効率的に葉酸を摂る事が出来ますのでオススメです。

葉酸はビタミンCやビタミンB6、ビタミンB12などの他の栄養素と一緒に摂ることで、吸収率が高まると言われていますので、是非、葉酸以外の栄養素も積極的に摂って、バランスの良い食事を心がけて行きましょう。

そして、体内吸収率をアップさせる為に何回かに分けて、葉酸を摂るようにしましょう。
これにより、しっかりと体内に吸収されるようになります。

妊娠初期は、特に多くの葉酸を必要とするので、毎日の食事だけでは摂取しきれないことがありますし、またつわりで、きちんと食事が出来ない事がありますので、効率的＆効果的に葉酸を摂るには葉酸サプリメントの利用もオススメです。

「葉酸の多い食事＋葉酸サプリ」を心がけていけばより効率的＆より効果的に葉酸を摂ることが出来るでしょう。

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ジュンビー葉酸サプリが見事第1位

非の打ちどころのない葉酸サプリを見つけました。それはジュンビー株式会社から販売されている「ジュンビー葉酸サプリ」です。あまりにも見事だったので早速注文させてもらい、レビューさせていただきました。ぜひ購入の際に参考にしていただければと思います。各項目を10点満点で評価。総合50点満点からさらに減点がある商品に対してはマイナス評価をさせていただきました。サプリメントアドバイザーの視点からも評価しておりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

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葉酸、そして葉酸と摂取したほうがよいビタミンB群、また妊娠時に必要な鉄分、カルシウム。さらに安全性、継続性面等でチェックさせてもらいました。その結果、ジュンビー葉酸サプリが第１位に輝きました！！まず一番の評価点は厚生労働省が推奨している合成葉酸（モノグルタミン酸）がちゃんと400ug配合されていること。また妊娠時に必要とされる葉酸はもちろんのこと、葉酸を摂る際に効果的といわれているビタミンB群も入っているのはきちんと考えて作られていると感じました。これはやっぱりとても大事ですね。さらに鉄分・カルシウムがしっかりと配合されている点。その他にどうしてもお勧めたい点として「乳酸菌K-1」が配合されていることでした。私自身妊娠時にかなり便秘で悩まされていて、ヨーグルトや整腸剤などを別途とっていたのですがなかなか頑固で・・・・私が妊婦時にこの葉酸サプリがあったらなぁ・・・・とつくづく感じてしまいました。よって同じような状況になっている方にぜひおすすめしたい商品です♪

葉酸について　10/10

ママ経験者のサプリメントアドバイザー資格取得者が開発にかかわっているだけあって、厚生労働省が推奨するモノグルタミン酸が400ugがしっかり配合。HP上でもなぜ天然もののポリグルタミン酸ではなく、合成もののモノグルタミン酸が良いのかを詳しく説明されていました。これだけしっかりと説明がされている商品もちょっと珍しいのでは？と感じました。

ビタミン配合について　10/10

葉酸と一緒に摂取したほうがよい、ビタミンB12、ビタミンCがきちんと配合。厚生労働省が推奨している推奨量が補われておりました。また妊娠時に積極的にとったほうが良いとされている、鉄、カルシウム、ビタミンB2、B6、E、Kなどはきちんと推奨量摂取できるほうにうまく配合されていました。 HP上でも配合量がきちんと明記されていたので（わざわざ電話して確認する手間が省けました。笑）、安心して飲むことができるのではないでしょうか？ここまで分量を明記している会社はあまりないので自信を持った商品であることが伺えました。

	ジュンビー葉酸サプリ	推奨量	平均摂取量	耐用上限量
ビタミンB12（ｕｇ）	配合あり	2.8	4.6	なし
ビタミンC（mg）	50	110	67	なし
ビタミンB6（mg）	0.7	1.4	0.89	45
ビタミンB2（mg）	0.8	1.2	0.91	なし
パントテン酸（mg）	配合あり	4	4.52	なし
ビタミンE（mg）	3.5	6	5.6	650
ビタミンK（mg）	野菜成分として配合	150	171	なし
鉄（mg）	15	21	6.2	40
カルシウム（mg）	220	650	405	2500

※推奨量に関しては厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準」から抜粋し、数値上の年齢は18歳～29歳までの（※妊娠時）の数値になります。平均摂取量については通常の食事からとった場合の女性（20歳～29歳まで）の数値です

プラス栄養素　10/10

ジュンビー葉酸サプリはほかのサプリメントにはない「乳酸菌k-1」が配合。乳酸菌K-1は生きたまま腸に届き、腸内の善玉菌を増殖させる作用があるため便秘解消にうってつけです。さらに免疫力も向上するためがん予防にも最適と言われています。私自身の場合妊娠時に便秘で悩まされた経験があるのでこれはとっても嬉しかったです。ぜひいろいろな人にも飲んでもらいたいと率直に感じました。