葉酸を食べ物から効率的に摂取する方法

葉酸を多く含む食べ物

100gあたりの葉酸の含有量で言えば、一般的な食材の中ではレバー肉、その中でも特に「鳥レバー」が最も多く、100gあたりに1300μg含まれています。次に牛レバーが1000μg、豚レバーが810μg、うなぎの肝にも380μgが含まれています。

野菜類だと特に多いのが「枝豆」で、100ｇあたり260μｇです。次に多いのがモロヘイヤで250μｇ、芽キャベツが220μｇ、パセリが220μｇです。食べる機会の多い野菜で言えばほうれん草が最も多く、100gあたり210μg、アスパラガスが180μg、サニーレタスが120μgとなっています。

果物では「ライチ」が最も多く、100gあたり100μg、次にいちごが90μg、アボカドとマンゴーが84μg、それ以降はパパイヤやさくらんぼが40代と一気に下がります。

葉酸は水溶性ビタミン

ここで注目しておきたいのが葉酸の特性です。葉酸はビタミンの中でもビタミンCと同じく「水溶性ビタミン」に分類されます。読んで字のごとく、水に溶けやすいビタミンなのです。

この特性が厄介で、特に煮込み料理のように多くの水分と加熱を要する調理法では葉酸が溶け出し、そのまま蒸発して失われてしまうのです。特に加熱によって失われるという特性が厄介で、簡単に言えば「調理」というアクションによって葉酸は失われやすいのです。調理では加熱することが多いのですから、葉酸は失われやすいのです。

となると、既に述べた食材の中で問題となるものがあります。それは、生のままでは食べることができない「レバー肉」です。調理法によっては水溶性ビタミンを損なわないものもあるかもしれませんが、それでもカタログスペック通りの葉酸を摂取することは困難となります。

尤も、葉酸は1000ug（＝1mg）の摂取で過剰摂取となるので、毎日レバー肉ばかり食べていると過剰症になりやすいのですけれどもね。しかしながら、加熱しなければ食べられないレバー肉では実質、葉酸の過剰症は起こりにくいでしょう。

生で食べるのが最も効率が良い

加熱調理によって葉酸が失われるのであれば、加熱調理せずに食べる、つまり「生で食べる」ことが葉酸を最も効率よく摂取できる方法なのです。とは言え、モロヘイヤやほうれん草を生で食べるのは勇気がいることなので、さっと湯通しして早めに食べることがお勧めです。

さらにお勧めなのが果物の中でも葉酸が多いライチやいちごを食べることです。これらは調理せずとも食べることが出来るので、葉酸を最も効率よく摂取できる食べ物であると言えます。100gあたりの含有量はレバー肉や枝豆に比べると格段に落ちますが、手軽に食べられるというメリットは大きく、手間をかけずに摂取することができるという点においては効率が良いと言えます。

手軽さの面ではサプリメントには大きく水をあけられる結果となりますが、妊娠を意識する前からこれらの食材を食べることを習慣づけておけば、いざ妊娠を意識した時になって葉酸に困ることもなくなるでしょう。

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